Практики представляют собой полезный инструмент как для психологов, работающих с клиентами в состоянии тревоги, так и для тех, кто хочет научиться справляться с приступами самостоятельно.
Практика "безопасное место"
Это упражнение направлено на улучшение контакта с телом и создание ощущения физической безопасности. Вам нужно представить место или ситуацию, где вы чувствовали себя спокойно и комфортно. Оживите в памяти детали этого места, включая окружающую обстановку и других присутствующих людей. Затем сосредоточьтесь на своих чувствах и эмоциях в теле, углубляя их с помощью глубокого дыхания. Закрепите это состояние словом-символом, чтобы возвращаться к нему при необходимости.
Это упражнение направлено на улучшение контакта с телом и создание ощущения физической безопасности. Вам нужно представить место или ситуацию, где вы чувствовали себя спокойно и комфортно. Оживите в памяти детали этого места, включая окружающую обстановку и других присутствующих людей. Затем сосредоточьтесь на своих чувствах и эмоциях в теле, углубляя их с помощью глубокого дыхания. Закрепите это состояние словом-символом, чтобы возвращаться к нему при необходимости.
Упражнение "Нет ли тигра"
Попробуйте оглядеться глазами, как это делают животные в дикой природе. Это действие влияет на рептильный мозг и помогает снять напряжение, заменив его ощущением безопасности.
Поиск цветов
В месте, где вы находитесь, найдите пять предметов синего цвета, а затем пять предметов красного цвета. Это простое упражнение поможет переключить ваш мозг и вывести его из ступора тревоги.
Мысль "кто дышит, тот жив"
Сосредоточьтесь на своем дыхании и повторяйте в уме фразу "кто дышит, тот жив". Это особенно эффективно при панических атаках.
Умойтесь холодной водой
Применение холодной воды поможет переключить ваше внимание с мыслей на физические ощущения, что способствует снятию тревожности.
Глубокие вдохи и выдохи
Выполнение глубоких вдохов и выдохов поможет расширить пространство в вашем восприятии, снизив ощущение сжатия, возникающее при тревожности. Дышите глубоко в течение минуты и следите за дыханием.
Попробуйте оглядеться глазами, как это делают животные в дикой природе. Это действие влияет на рептильный мозг и помогает снять напряжение, заменив его ощущением безопасности.
Поиск цветов
В месте, где вы находитесь, найдите пять предметов синего цвета, а затем пять предметов красного цвета. Это простое упражнение поможет переключить ваш мозг и вывести его из ступора тревоги.
Мысль "кто дышит, тот жив"
Сосредоточьтесь на своем дыхании и повторяйте в уме фразу "кто дышит, тот жив". Это особенно эффективно при панических атаках.
Умойтесь холодной водой
Применение холодной воды поможет переключить ваше внимание с мыслей на физические ощущения, что способствует снятию тревожности.
Глубокие вдохи и выдохи
Выполнение глубоких вдохов и выдохов поможет расширить пространство в вашем восприятии, снизив ощущение сжатия, возникающее при тревожности. Дышите глубоко в течение минуты и следите за дыханием.
Трехминутная медитация-передышка
Сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя вдох на 1-2-3-4 и выдох на 5-6-7-8. Это упражнение способствует расслаблению и избавляет от негативных мыслей.
Обратите внимание на физическую опору
При ощущении страха и неустойчивости, сконцентрируйтесь на физической опоре, которую предоставляет вам окружающее пространство. Почувствуйте, как стул или пол поддерживает вас.
Подвижность
Избавьтесь от стресса и тревоги с помощью физических движений. Легкая разминка, приседания, повороты тела или полноценная тренировка могут привести к улучшению вашего состояния.
Практика этих методов поможет вам находить эмоциональную и физическую устойчивость в ситуациях тревоги, а также справляться с ней более эффективно. Важно помнить, что регулярное применение этих практик может привести к более эффективному контролю над своим состоянием.